تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة في كل من الصعود والهبوط للحفاظ على التوتر على البطن وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ثبت ساقيك في نهاية مقعد الانحدار واستلقِ مع دمبل ممسك فوق رأسك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جسمك العلوي نحو فخذيك، مع الاحتفاظ بالدمبل فوق رأسك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالدمبل فوق رأسك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل؟
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
