تمرين الطحن الجالس بالرافعة
نصائح الخبراء
تركيز على تقليص عضلات البطن لرفع الوزن بدلاً من سحبه بذراعيك أو رقبتك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الجهاز مع ظهرك ملامسًا الوسادة وقدميك مثبتة تحت موضع القدم.
- ضع يديك على الوسائد العلوية.
- قم بتقليص عضلات البطن لثني جسمك العلوي للأمام.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الطحن الجالس بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن الجالس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن الجالس بالرافعة؟
تمرين الطحن الجالس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن الجالس بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن الجالس بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطحن الجالس بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
