غطس جالساً على الرافعة
نصائح الخبراء
ركز على نطاق الحركة الكامل والسيطرة على الهبوط للتفاعل بشكل عميق مع عضلات الذراعين دون وضع ضغط زائد على مفاصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد آلة الرافعة ليتناسب مع ارتفاعك.
- جلس وامسك المقابض.
- اضغط على المقابض حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء، مما يسمح لكوعيك بالانحناء قليلاً والذهاب قليلاً خلف جسمك.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيها.
تتبع غطس جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس10%
صدر10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس جالساً على الرافعة؟
غطس جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس جالساً على الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس جالساً على الرافعة مناسب للمبتدئين؟
غطس جالساً على الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
