تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وبسيطرة، مركزًا على التمدد والانقباض لعضلة الصدر على الجانب العامل.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع دمبل في يد واحدة، والذراع ممدودة فوق صدرك.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقك أثناء خفض الدمبل في قوس إلى جانبك.
- انخفض بقدر الراحة، مشعورًا بالتمدد في صدرك.
- قم بجلب الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، مركزًا على استخدام عضلات صدرك.
- أكمل العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
بايسبس15%
أكتاف15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل؟
تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
