تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل
نصائح الخبراء
ركز على عزل عضلات البايسبس أثناء الانحناء وعضلات الثلاثي رؤوس العضلة أثناء التمديد لضمان تطوير عضلي متوازن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك دمبل في كل يد عند جانبيك.
- ارفع الدمبل إلى كتفيك، مع الحفاظ على الكوعين ثابتين.
- اضغط على الدمبل لأعلى، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
- اثنِ كوعيك لخفض الدمبل خلف رأسك لتمديد ثلاثي رؤوس العضلة.
- قم بتمديد ذراعيك لدفع الدمبل لأعلى.
- اخفض الدمبل إلى كتفيك ثم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس50%
ترايسبس50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل؟
تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
