تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
ثبت يدك الحرة على فخذك أو سطح مستقر لمنع جسمك من الاهتزاز وعزل عضلة البايسب بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في إحدى اليدي.
- انحنِ قليلاً إلى الأمام عند الورك وثبت يدك الحرة على فخذك.
- ارفع الدمبل نحو كتفك، مع الاحتفاظ بذراعك العلوي ثابتًا.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا؟
تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
