التمديد الزائد
نصائح الخبراء
تجنب تمديد ظهرك بشكل مفرط في أعلى الحركة. ارتفع إلى نقطة يكون فيها جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد تمديد الظهر، مع كاحليك مثبتتين تحت وسادات القدم.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- انحنِ عند الخصر لخفض جسمك العلوي نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- ارفع جذعك حتى يكون جسمك في خط مستقيم، ثم اخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع التمديد الزائد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التمديد الزائد يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
أرداف25%
أوتار الركبة25%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التمديد الزائد؟
التمديد الزائد يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التمديد الزائد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التمديد الزائد مناسب للمبتدئين؟
التمديد الزائد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
