تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين
نصائح الخبراء
تركيز على إبقاء ذراعك وساقك مستقيمة أثناء أداء الكرنش لتعزيز مشاركة العضلات المستهدفة بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك بذراعيك وساقيك مبسطتين في شكل 'X'، مع حمل دمبل في يدك اليمنى.
- قم بعمل كرنش عن طريق رفع يدك اليمنى نحو ساقك اليسرى مع رفع الساق اليسرى.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
البطن25%
ثانوي
أكتاف16%
لاتس17%
صدر17%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين؟
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
