رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل
نصائح الخبراء
حافظ على عنقك في وضع مستقيم وتجنب لف كتفيك، مما قد يضع ضغطًا زائدًا على مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسكك للشريط الحديدي أمامك بقبضة علوية.
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- توقف في النقطة العليا للحركة، ثم اخفض كتفيك ببطء.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل؟
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل مناسب للمبتدئين؟
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
