رفع الساق المستقيمة معلقًا
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن لرفع ساقيك بدلاً من الهز أو استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اعلق على شريط خاص بيديك على بعد عرض الكتف.
- بساقيك مستقيمة، ارفعهما باتجاه الشريط بحركة مسيطرة.
- اخفض ساقيك ببطء دون هز.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفع الساق المستقيمة معلقًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المستقيمة معلقًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المستقيمة معلقًا؟
رفع الساق المستقيمة معلقًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المستقيمة معلقًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المستقيمة معلقًا مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق المستقيمة معلقًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
