ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على دفع الدمبل مباشرةً عن طريق استخدام صدرك وعضلات الذراعين، وتجنب السماح لكوعك بالانحراف إلى الجانب.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض على ظهرك مع دمبل في يد واحدة.
- ضع الدمبل فوق صدرك مع ذراعك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل إلى جانبك حتى يلامس ذراعك العلوي الأرض.
- ادفع الدمبل إلى الأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل السلسلة على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل؟
ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
