تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة
نصائح الخبراء
تأكد من أن الشريط مثبت بشكل آمن في نقطة تسمح بنطاق كامل للحركة دون ارتخاء. الحفاظ على التوتر على الشريط طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط على جسم قوي عند ارتفاع الصدر.
- قف عمودياً على نقطة تثبيت الشريط مع قدميك على عرض الورك.
- امسك الشريط باليد الأبعد عن نقطة التثبيت، مع راحة اليد مواجهة لأعلى.
- مع الحفاظ على ذراعك عبر صدرك، قم بتمدد الشريط نحو كتفك.
- ضغط عضلات البايسب في أعلى التمدد.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الجهتين.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة؟
تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
