تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وقفل الكوعين في مكانهما لعزل عضلات البايسبس ومنع العضلات الأخرى من المساعدة.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بالبكرة السفلية لآلة الكابل.
- الاستلقاء على ظهرك عموديًا على آلة الكابل مع رأسك بالقرب من البكرة.
- التقاط الشريط بقبضة تحتية، اليدين على عرض الكتفين.
- ارفع الشريط نحو كتفيك مع الحفاظ على ثبات الكوعين على الأرض.
- أخفض الشريط ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي؟
تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
