تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب
نصائح الخبراء
حافظ على كوعيك قريبين من جسمك لزيادة تنشيط عضلات الترايسبس والحفاظ على خط جسم مستقيم للمساهمة في تنشيط عضلات الجسم الأساسية.
خطوات التنفيذ
- ضع كرة طبية على الأرض وتخيل وضعية الضغط بيديك على الكرة.
- احتفظ بيديك قريبتين من بعضهما لتكوين شكل ماسي بإبهاميك وسبابتيك.
- انخفض بصدرك نحو الكرة مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- اضغط لأعلى للعودة إلى وضعية البداية مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
