تمرين سحق الجمجمة بالباربل
نصائح الخبراء
حافظ على ذراعيك العلويين عموديتين إلى الأرض طوال ممارسة التمرين لعزل العضلات ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح مع قضيب وامتد ذراعيك مستقيمة فوق صدرك.
- انخفض ببطء بالقضيب نحو جبينك بثني الكوعين.
- قم بتمديد الكوعين لرفع القضيب إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين سحق الجمجمة بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحق الجمجمة بالباربل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس80%
ثانوي
أكتاف15%
صدر5%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحق الجمجمة بالباربل؟
تمرين سحق الجمجمة بالباربل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحق الجمجمة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحق الجمجمة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحق الجمجمة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
