تمرين الشد العضلي العلوي
نصائح الخبراء
ركز على السحب القوي من العضلات الظهرية والانتقال السريع إلى مرحلة الانغماس لإتمام الحركة بنجاح.
خطوات التنفيذ
- اعلق على شريط تعليق بوضعية القبضة الكاذبة (المعصم فوق العارضة).
- اسحب جسمك بقوة كافية للانتقال بكتفيك فوق العارضة.
- بمجرد أن يكون صدرك فوق العارضة، قم بتدوير كوعيك بسرعة إلى الأمام.
- اضغط على جسمك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- انخفض بتحكم وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الشد العضلي العلوي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد العضلي العلوي يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
ثانوي
بايسبس14%
ساعد14%
أكتاف14%
البطن14%
ترابيس14%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد العضلي العلوي؟
تمرين الشد العضلي العلوي يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد العضلي العلوي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد العضلي العلوي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد العضلي العلوي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
