تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
إذا لم يكن لديك مقعد للتمارين، يمكنك تقليد الحركة عن طريق الانحناء للأمام ودعم ذراعك العلوي على فخذك الداخلي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك دمبل بيد واحدة.
- انحنِّ قليلاً للأمام وامنع ذراعك العلوي على فخذك الداخلي.
- ارفع الدمبل نحو كتفك، مع الحفاظ على ذراعك العلوي مضغوطة على فخذك.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الذراعين.
تتبع تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا؟
تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
