تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي
نصائح الخبراء
حافظ على معصميك مستقيمين وتركيزك على الضغط على صدرك في أعلى الحركة لتحقيق أقصى درجات التشبع العضلي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بدمبل في كل يد، مع راحة اليدين مواجهة بعضهما.
- اضغط بالدمبلز فوق صدرك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبلز إلى جانب صدرك بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي؟
تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
