ضغط الصدر بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
تأكد من القيام بنطاق حركة كامل من خلال جمع المقابض معًا دون تصادمها، والسيطرة على الوزن طوال الحركة بأكملها.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الآلة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- امسك بالمقابض بقبضة قوية.
- اضغط على المقابض إلى أن تكون ذراعيك ممدودة.
- أعد ببطء إلى وضع البداية، مع الشعور بتمدد في عضلات الصدر.
تتبع ضغط الصدر بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
أكتاف15%
ترايسبس15%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالرافعة (أوزان)؟
ضغط الصدر بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
