طيران منخفض بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة لحماية المفاصل.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بدمبل في كل يد، واجه الكفوف لأعلى.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على مستوى الصدر مع انحناء طفيف في الكوعين.
- قم بجمع الدمبل معًا في قوس واسع فوق صدرك، وقم بضغط عضلات الصدر.
- أخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع طيران منخفض بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران منخفض بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران منخفض بالدمبل؟
طيران منخفض بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران منخفض بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران منخفض بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
طيران منخفض بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
