تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على دفع الوزن مباشرة لأعلى وتجنب قفل المرفق في القمة للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بدمبل في يد واحدة، مع الذراع ممدودة مباشرة لأعلى.
- انخفض بالدمبل إلى جانب صدرك بثني الكوع.
- اضغط بالدمبل لأعلى إلى وضع البداية، مع تمديد الذراع بالكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف30%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل؟
تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
