رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس)
نصائح الخبراء
حافظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب الإفراط في التمدد؛ يجب أن يكون الحركة صغيرة ومسيطر عليها.
خطوات التنفيذ
- اضطلع على جانبك مع تثبيت الرأس والوزن المرفق.
- ارفع رأسك قليلاً عن الأرض باستخدام عضلات عنقك.
- اخفض رأسك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي بسيطرة.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
بأوزان إضافية
حزام الرأس
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس)؟
رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) مناسب للمبتدئين؟
رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
