سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة
نصائح الخبراء
حافظ على جوهرك مشدود وتجنب الهز للحفاظ على الشكل الصحيح والمشاركة العضلية.
خطوات التنفيذ
- ركع على وسادة المساعدة وامسك القضبان الموازية بقبضة مقربة.
- اسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق القضبان، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
تتبع سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد5%
أكتاف10%
ترابيس5%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة؟
سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة مناسب للمبتدئين؟
سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
