سحب الرافعة الأمامي
نصائح الخبراء
قدم بكوعيك وقم بالضغط على عضلات الظهر السفلية في أسفل الحركة لتعظيم تفاعل العضلات.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة السحب وضبط وسادة الركبة لتأمين ساقيك.
- امسك الشريط بقبضة واسعة.
- اميل قليلاً للوراء واسحب الشريط نحو صدرك.
- دع الشريط يرتفع ببطء إلى الوضع الابتدائي، ممدداً ذراعيك تماماً.
تتبع سحب الرافعة الأمامي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الرافعة الأمامي يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد5%
أكتاف10%
ترابيس5%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الرافعة الأمامي؟
سحب الرافعة الأمامي يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الرافعة الأمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الرافعة الأمامي مناسب للمبتدئين؟
سحب الرافعة الأمامي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
