تقلص البطن العكسي بالحزام
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركز على استخدام عضلات البطن لرفع وركيك بدلاً من تأريج ساقيك لإنشاء زخم.
خطوات التنفيذ
- ثبت قدميك في الأشرطة واستلقِ على ظهرك مع يديك مسطحة على الأرض للدعم.
- اشد عضلات البطن وارفع وركيك عن الأرض، مع جلب ركبتيك نحو صدرك.
- اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تقلص البطن العكسي بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقلص البطن العكسي بالحزام يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقلص البطن العكسي بالحزام؟
تقلص البطن العكسي بالحزام يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقلص البطن العكسي بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقلص البطن العكسي بالحزام مناسب للمبتدئين؟
تقلص البطن العكسي بالحزام مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
