سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
حافظ على رفع وركيك وشد عضلات الجسم الأساسية لحماية أسفل ظهرك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على كرة استقرار مع دعم الظهر العلوي والكتفين، وارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- احمل دمبل بكلتا اليدين مستقيمًا فوق صدرك.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، اخفض الدمبل إلى الوراء وفوق رأسك حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- أعد الدمبل إلى الوضعية الابتدائية، مشددًا على عضلات الظهر العليا والصدر.
تتبع سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر30%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس15%
ترايسبس15%
المعدات
دمبل
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار؟
سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
