تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصائح الخبراء
ركز على ضغط عضلات البايسبس أثناء رفع الوزن، وتجنب تأرجح الذراعين. حافظ على ثبات الكوعين لعزل عضلات البايسبس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مائل مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتين تمامًا، والكفوف تواجه بعضها البعض.
- ارفع الدمبل نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين وتوجيه الكوعين نحو الأسفل.
- ضغط عضلات البايسبس في أعلى الحركة.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
