تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند
نصائح الخبراء
التركيز على ضغط الأوزان معًا طوال الحركة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مع قدميك مستقرتين على الأرض، مع الاحتفاظ بالأوزان معًا عند مستوى الصدر بكلتا اليدين.
- اضغط على الأوزان حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل، مع ضغطهما معًا بشكلٍ محكم.
- اخفض الأوزان إلى صدرك بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند؟
تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
