ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل
نصائح الخبراء
تأكد من أن معصميك مستقيمة مع مرفقيك لتجنب الإجهاد غير الضروري على معصميك وللمشاركة الكاملة لعضلات صدرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد الانحناء وضع قدميك تحت وسادات القدم.
- امسك المقابض بكفيك مواجهة لأسفل.
- اضغط على المقابض بتمديد ذراعيك، وأخرج الهواء أثناء ذلك.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي أثناء استنشاق الهواء.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل؟
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
