تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية
نصائح الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جسمك لتعزيز مشاركة عضلات الذراع الثلاثية وتجنب قفل الكوعين في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر على العضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوٍ مع شريط EZ الرفيع، مع مسكه بيديك بشكل أقرب من عرض الكتف.
- انخفض بالشريط نحو صدرك، مع الحفاظ على تقريب الكوعين إلى جانبي الجسم.
- ادفع الشريط لأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، مع تمديد كامل للذراعين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية؟
تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
