سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام
نصائح الخبراء
حافظ على لياقة الجسم وتجنب الانحناء لحماية العمود الفقري وضمان حركة الكتف السليمة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، وثني الركبتين قليلاً.
- انحنِّ على مستوى الورك، محافظاً على استقامة ظهرك حتى يكون جنبك تقريباً موازياً للأرض.
- احمل دمبل في كل يد بالكفوف مواجهة بعضها.
- اسحب كتفيك عن طريق ضغط شفرات الكتف معاً وقم بسحب الدمبل نحو وركيك.
- اخفض ببطء الدمبل إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس50%
ثانوي
أكتاف25%
البطن25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام؟
سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
