طيران الكابل والمستلقي
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوع طوال ممارسة الحركة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الصدر وحماية المفاصل.
خطوات التنفيذ
- ضبط البوليات إلى وضع مرتفع واختيار الوزن المرغوب.
- اضطجع على مقعد مسطح بين البوليات، مع مقبض في كل يد.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوع.
- قم بتقريب يديك معًا في حركة عناق فوق صدرك.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطر عليها.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع طيران الكابل والمستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران الكابل والمستلقي يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران الكابل والمستلقي؟
طيران الكابل والمستلقي يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران الكابل والمستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران الكابل والمستلقي مناسب للمبتدئين؟
طيران الكابل والمستلقي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
