تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وتحرك ببطء للحفاظ على التوازن والسيطرة، مما يمنع انحناء أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجثم على الأرض مع كرة الاستقرار أمامك.
- ضع ساعديك على الكرة مع يديك مشدودة معًا.
- ادفع الكرة ببطء إلى الأمام، ممتدًا جسمك قدر الإمكان دون كسر الشكل.
- استخدم عضلات الجذع لسحب الكرة مرة أخرى نحو ركبتيك.
- حافظ على سلاسة وسيطرة الحركات طوال التمرين.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
البطن30%
ثانوي
لاتس15%
صدر15%
أكتاف10%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين؟
تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
