تمرين البلانك بتمرير الدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات الجذع وثبات الوركين لمنعهم من الانهيار أو الدوران. سيزيد هذا العمل من عملية تقوية عضلات الجذع وثبات الكتف.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع دمبل خارج متناول يد واحدة.
- احتفظ بجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- امتد يدك تحت جسمك لالتقاط الدمبل وسحبه عبر إلى الجهة الأخرى.
- ضع الدمبل وعد إلى وضع اللوحة.
- كرر الحركة باليد الأخرى.
- استمر في تكرار الجانبين بالتناوب لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين البلانك بتمرير الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البلانك بتمرير الدمبل يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن15%
صدر15%
ترابيس15%
ثانوي
أكتاف15%
أرداف15%
كوادز15%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك بتمرير الدمبل؟
تمرين البلانك بتمرير الدمبل يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, كوادز, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البلانك بتمرير الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البلانك بتمرير الدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البلانك بتمرير الدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
