تمرين البول أوفر بالبار
نصائح الخبراء
تأكد من أداء التمرين بوتيرة مسيطرة وتجنب السماح للقضيب بالسفر بعيدًا جدًا لتجنب إجهاد الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مع رأسك بالقرب من الحافة وقدميك مستقرتان على الأرض.
- احمل قضيبًا بقبضة واسعة فوق صدرك، مع ذراعيك ممدودتين.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، اخفض القضيب بشكل قوسي خلف رأسك.
- أعد القضيب إلى الوضعية الابتدائية بطريقة مسيطرة.
تتبع تمرين البول أوفر بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البول أوفر بالبار يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البول أوفر بالبار؟
تمرين البول أوفر بالبار يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البول أوفر بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البول أوفر بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين البول أوفر بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
