تمرين الجلوس العمودي
نصائح الخبراء
تأكد من أن ظهرك مسطح على البنش وتحكم في حركتك لتجنب استخدام الزخم، مما سيساعد في استهداف عضلات البطن بشكل أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد رأسي رأسي مع تأمين ساقيك.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- انقبض على عضلات بطنك لرفع جسمك العلوي نحو ركبتيك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الجلوس العمودي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس العمودي يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس العمودي؟
تمرين الجلوس العمودي يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس العمودي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس العمودي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس العمودي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
