تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة طوال نطاق الحركة بأكمله، خاصة عند الانحناء لأسفل لتجنب إجهاد المفاصل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- ضع كاحليك تحت القضيب المبطن.
- قم بتمديد ساقيك لرفع الوزن أثناء التنفس.
- اخفض الوزن ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء التنفس.
- كرِّر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)؟
تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
