تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد الجسم واحتفاظ بانحناء طفيف في الركبتين لتثبيت جسمك أثناء التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحنِ ركبتيك قليلاً، وامسك بالقضيب المرن بقبضة فوقية.
- ارفع القضيب فوق الرأس بذراعيك ممدودتين بالكامل.
- مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين، اثنِ الكوعين لخفض القضيب خلف رأسك.
- انخفض بالقضيب حتى تكون السواعد قريبة من موازية للأرض.
- قم بتمديد ذراعيك لإعادة القضيب إلى وضع البداية، مركزًا على تقلص عضلات العضد.
- كرر الحركة لعدد الريبات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة؟
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
