تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تحتفظ بتوجيه الكوع إلى الأمام وتجنب توسيعه للحفاظ على التوتر على عضلات الذراعين الثلاثية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدم واحدة قليلاً أمام الأخرى للثبات وامسك الشريط وراء ظهرك بكلا اليدين.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، مع الحفاظ على الكوعين بالقرب من رأسك.
- اخفض يديك خلف رأسك عن طريق ثني الكوعين.
- قم بتمديد ذراعيك لرفعهما إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
