سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتجنب الانحناء إلى الوراء بشكل كبير لضمان أن عضلات الظهر العريضة تقوم بالعمل بدلاً من عضلات الذراعين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة سحب الظهر وضبط وسادة الركبة بحيث تكون ملتصقة بساقيك.
- امسك القضيب بقبضة واسعة، حيث تكون يديك أوسع من عرض الكتف.
- انحنِ قليلاً إلى الوراء واسحب القضيب نحو صدرك.
- ضغط كتفيك معًا في أسفل الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
جهاز خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي؟
سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي مناسب للمبتدئين؟
سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
