تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة
نصائح الخبراء
التركيز على رفع الكتفين مباشرة نحو الأعلى دون لفهم لاستهداف العضلات الفخذية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بين ذراعي الرافعة وضعهما على جانبي جسمك.
- قف بشكل مستقيم مع صدرك مستقيم وكتفيك للوراء.
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك.
- أبق عند القمة، ثم اخفض الكتفين إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة؟
تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
