سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
تركيز على السحب بالكوع بدلاً من اليدين لاستهداف العضلات الظهر بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة إلى الارتفاع والوزن المناسب.
- قف أمام الآلة وامسك المقابض بقبضة معكوسة.
- حافظ على رفع صدرك وشد عضلات الجوف.
- اسحب المقابض نحو البطن العلوي، مع دفع الكوعين إلى الوراء.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- أطلق المقابض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان)؟
سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
