تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوع واتجه نحو السقف. تجنب قفل الكوع في الأعلى للحفاظ على التوتر على عضلات الذراعين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع دمبل في كل يد.
- قم بتمديد ذراعيك فوق صدرك بالكفين مواجهين لبعض.
- اثنِ كوعيك لخفض الدمبل نحو كتفيك.
- قم بتمديد ذراعيك لرفع الدمبل مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
