ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على معصميك في وضع محايد والكوعين قريبين من جسمك لزيادة مشاركة عضلات البازلاء والصدر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين، مع مسك الدمبل بمسكة محايدة.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل فوق صدرك.
- اخفض الدمبل ببطء إلى جانب صدرك.
- حافظ على زوايا الكوعين عند 45 درجة من جسمك طوال الحركة.
- اضغط على الدمبل مرة أخرى للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض؟
ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
