تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة طوال ممارسة التمرين وركز على انقباض الصدر لتجنب إصابة الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل واحمل دمبل في كل يد، بفكي اليدين مواجهة للأمام.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، افتح ذراعيك عريضًا إلى الجانبين.
- بينما تعيد الدمبل معًا، انقلب بمعصميك حتى تواجه الكفوف بعضها في الأعلى.
- اضغط على عضلات الصدر في القمة للحركة.
- عكس الحركة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل؟
تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
