سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي
نصائح الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل وتحكم في المرحلة الانبعاثية (الهبوط) لزيادة تنشيط العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف تحت العارضة وامسك بها بقبضة واسعة، مع الكفوف مواجهة للأمام.
- قم بعمل الشنق بسحب جسمك حتى يتخطى ذقنك العارضة.
- عند الوصول إلى القمة، انخفض ببطء بتحكم.
- بدون لمس الأرض، انتقل على الفور إلى السحب بثني الركب وسحب العارضة إلى فخذيك.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى وكرر التسلسل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي؟
سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
