تمرين فرد العجلة واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب ترهل وركيك الوركين لتجنب توتر أسفل الظهر. قم بشد عضلات الجذع طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع العجلة البطنية في يديك.
- انحنِ عند الوركين ودور العجلة إلى الأمام مع الحفاظ على تقويم ذراعيك.
- قم بتمديد جسمك بقدر ما يمكنك دون لمس الأرض بجسمك.
- استخدم عضلات الجذع لسحب العجلة إلى وضعها الأصلي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين فرد العجلة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فرد العجلة واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام عجلة البطن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
صدر20%
المعدات
عجلة البطن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فرد العجلة واقفًا؟
تمرين فرد العجلة واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عجلة البطن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فرد العجلة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فرد العجلة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين فرد العجلة واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
