تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل
نصائح الخبراء
تجنب التمدد في عضلات الكتف، حيث يمكن أن يسبب هذا إجهادًا غير ضروري. بدلاً من ذلك، ركز على حركة مستقيمة صعودًا وهبوطًا.
خطوات التنفيذ
- اجلس على دكة مائلة متجهاً إلى الأمام، مع دمبل في كل يد.
- دع ذراعيك تتدلى مستقيمة عن جانبيك.
- ارفع كتفيك مستقيمة نحو أذنيك، مع الحفاظ على تمديد ذراعيك.
- احتفظ بالانقباض في الأعلى لحظة.
- أخفض كتفيك إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل؟
تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
