ضغط صدر واقف بالحزام
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك بسلاسة وبسيطرة، وتجنب قفل المرفقين في نهاية الضغط للحفاظ على التوتر على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- ربط الشريط وراءك على مستوى الصدر.
- امسك أطراف الشريط بيديك وانتقل إلى الأمام لخلق توتر.
- ادفع يديك إلى الأمام حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا، مع الضغط على عضلات الصدر.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط صدر واقف بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط صدر واقف بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط صدر واقف بالحزام؟
ضغط صدر واقف بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط صدر واقف بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط صدر واقف بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط صدر واقف بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
