تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار)
نصائح الخبراء
أخرج الزفير أثناء رمي الكرة على الحائط لتشديد عضلات البطن بشكل أكثر فعالية وحماية العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مواجهًا الحائط مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- احمل كرة طبية بكلتا اليدين أمام صدرك.
- انحنِ قليلاً للوراء لبدء الجلوس.
- قم بعمل جلوس عن طريق جلب جذعك نحو فخذيك ورمي الكرة على الحائط.
- امسك الكرة عند الارتداد وعد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
البطن40%
ثانوي
أكتاف20%
المعدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار)؟
تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
